Um Tudo-Agachamento (Exercício para membro Inferior Que Só não vai parar

No caso de você não sabia, squats são uma espécie de um grande negócio. Quando bem feito, eles têm o poder para manter o seu quadril articulações saudáveis e esculpir uma incrível bod. Eles são praticamente o final de mover—especialmente quando você fazê-las de maneiras novas.

Alterando os tipos de agachamento você trabalha seus músculos do quadril em diferentes ângulos para manter as articulações saudáveis. Que, na verdade, beneficia a sua coluna vertebral, ombros e pernas—de todos os que dependem de seus quadris para mover corretamente. Muito parvos legal, certo?

Além de ajudar o seu articulações do quadril e ficar no topo de seu jogo, de apimentar o agachamento rotina envolve todos os grandes e pequenos músculos ao redor de sua parte superior das coxas, quadris e bumbum—e o mais forte, os músculos, o melhor look. Deixa o microfone cair. Não importa que tipo de agachamento você está fazendo, porém, você deve ter certeza de cinta em seu núcleo, mantêm um alto, neutro espinha, e abra os seus dedos dos pés ligeiramente para certificar-se você exercer os músculos que você deseja segmentar, como coxas e glúteos.

Prepare-se para obter o seu agachamento em como nunca antes—e marcar uma cabeça girando metade inferior, enquanto você está nisso!

O treino: se Aquecer com seis minutos de cardio, seguidos de cinco minutos de esticar os músculos flexores do quadril, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Fazer de duas a três séries de cada movimento abaixo para os representantes observado em cada exercício, descanso de um minuto entre cada conjunto. Depois de completar o define, mover para o próximo exercício.

Ver o treino inteiro no pin-capaz de gráfico abaixo. Em seguida, continue indo para confira o passo-a-passo as instruções para cada movimento.

1. Zercher Agachamento

Beth Bischoff

Enrole os braços em torno do bar—que deve ser pesado o suficiente para fazer as duas últimas repetições de cada série difícil, mas permitir que você mantenha a sua forma e mantenha-a na curva de seus cotovelos, com os cotovelos na largura dos ombros. Fique em pé, e coloque os pés ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros (Um). Mantenha seu peito para cima, alcançar seus quadris e flexione os joelhos, de modo que seus quadris inferior para baixo em um agachamento. Os topos das suas coxas deve ser paralela com o solo (B). Unidade em seus saltos para empurrar para trás, para cima e voltar à posição de espera. Essa é uma repetição. Fazer 12.

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2. Barra De Primeira Divisão Agachamento

Beth Bischoff

Segure uma barra com peso o suficiente para fazer as duas últimas repetições de cada conjunto desafio ainda permite que você mantenha a sua forma e girar os braços sob a barra, de modo que as palmas das mãos estão voltadas para cima e os braços paralelos ao chão. A barra deve ficar na frente de seus ombros, perto de sua clavícula. Cinta em seu núcleo, e dar um grande passo para trás com a perna direita. Manter os joelhos desbloqueado e seu joelho esquerdo levemente dobrados (A). Abaixar seus quadris para baixo até a parte superior de sua coxa esquerda paralela ao solo (B). Pressione em ambos os pés, e voltar para o topo do movimento. Essa é uma repetição. Imediatamente inferior das costas para baixo, e faça 12 repetições. Descanse por um minuto e, em seguida, concluir o mesmo na outra perna. Isso é um conjunto.

3. O Cálice De Agachamento

Beth Bischoff

Fique em pé com os calcanhares, ombros distância, e mantenha a 30 libras halteres para o seu peito (Um). Em seguida, mantendo o peito para cima, dobre seus joelhos e solte seus quadris para baixo (B). Do fundo, unidade em seus saltos para levantar-se, levando com o seu peito. Essa é uma repetição. Fazer 12.

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4. Barra De Agachamento Frontal Para Empurrar Prima

Beth Bischoff

Segure a barra—que deve ser leve o suficiente para manter sua forma intacta, mas forte o suficiente para fazer os dois últimos representantes de um desafio—com uma pronação dois centímetros mais largo do que os ombros, e girar os braços sob a barra, de modo que as palmas das mãos viradas para cima (os braços devem estar paralelas ao chão). A barra deve ficar na frente de seus ombros perto de sua clavícula (Um). Cinta em seu núcleo, e ficar com os pés ligeiramente maior do que o hip-distância. Mantendo o peito levantado, sentar-se para baixo e para trás até que os topos das suas coxas estejam paralelas ao chão (B). Prima em seus calcanhares, e conduzir o seu peito para cima para voltar para a posição em pé. Imediatamente pressione a barra para cima com os braços totalmente estendidos acima da cabeça (C). Lentamente, abaixe a barra de volta à posição inicial. Essa é uma repetição. Fazer 10.

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5. Pistola De Agachamento

Beth Bischoff

Shift seu peso corporal para a perna esquerda, e a pausa para ganhar o seu equilíbrio. Balançar a perna direita para a frente, mantendo-a nivelada, e a atingir os seus braços para a frente na altura do ombro (Um). Como você continuar se deslocando para trás, dobre o joelho esquerdo e inferior seus quadris até que a parte superior de sua coxa esquerda, está um pouco abaixo de seu joelho esquerdo. A perna direita deve ser reto e paralelo ao chão (B). Imediatamente a unidade em sua perna esquerda para voltar para a posição inicial. Essa é uma repetição. Fazer 10, em seguida, alternar os lados. Isso é um conjunto.

Holly Perkins é um certificado de força e condicionamento especialista, fundador da Mulher a Força da Nação, e autor do Elevador para Ficar magro.

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